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食事療法のすすめ方 高血圧症の食事


血圧とは

血圧とは、文字通り、血管の中を流れる血液が血管壁に与える圧力のことです。血液は心臓のポンプ作用によって全身の血管に押し出されてきます。心臓が収縮して血液を送り出すときに血圧が最も大きくなり、このときの血圧を「収縮期血圧」(または最高血圧)といいます。また、逆に心臓が拡張するときの血圧は最小となり、このときの血圧を「拡張期血圧」(または最低血圧)といいます。

高血圧とは

血圧が少し高いくらいでは、ほとんど自覚症状はありませんが、高血圧状態を長期間放置すると動脈硬化をまねき、脳卒中などの脳血管疾患や心臓病、腎疾患など多くの疾病を引き起こしやすくなります。日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2009」による高血圧の基準値は、診察室血圧値で140/90mmHg、家庭血圧で135/85mmHgで、これ以上の場合は高血圧として治療の対象となります。

高血圧の種類

高血圧は、原因のわからない本態性高血圧と、原因がはっきりわかっている二次性高血圧の二つに分けられます。

本態性高血圧

原因のはっきりしない高血圧症で、約9割の患者が本態性高血圧と診断されています。血圧を上げるいくつかの要因が複雑にからみあって発症します。
血圧を上昇させる要因には、大きく分けて遺伝的素因と環境因子に分けることができます。

  • 遺伝的素因
    高血圧症になる体質は、遺伝すると考えられています。
  • 環境因子
    食塩のとりすぎ、肥満、飲酒、運動不足、精神的ストレス、喫煙などが血圧を上げる要因となります。

二次性高血圧

高血圧の原因になっている病気等がはっきりしているもので、高血圧は、その病気の一つの症状として出てくるものです。原因となる病気としては、腎性、内分泌性、血管性、薬物によるものなどがあげられます。

血圧を上げる要因

血圧は、色々な要因によって上がります。

食塩のとりすぎ

食塩(=塩化ナトリウム)をとりすぎると、尿中へナトリウムを排泄するという腎臓の能力を上回ってしまうため、血液中にナトリウムがたまります。ナトリウムがたまると、水分を蓄えてナトリウム濃度を調節しようとする働きにより、循環血流量が増加して、血圧が上がります。

肥満

肥満は高血圧の大きな危険因子であることが明らかになっています。特に、内臓肥満は血圧上昇と関連が深く、減量すると血圧が下がるという報告があります。また、心臓から送られる血液の量は体重に比例して増加するため、肥満は心臓にも負担がかかります。
メタボリックシンドローム(代謝異常症候群)は、内臓脂肪型肥満に高血圧、高血糖、脂質異常のうちいずれか2つ以上をあわせもった状態で、過剰な内臓脂肪の蓄積は、高血圧症や、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を併発しやすくなります。

精神的ストレス

精神的ストレスは血圧を一時的に上昇させます。ストレスが繰り返されると、交感神経の緊張状態が続いて血管は収縮し、血圧は高い状態(高血圧症)を持続するようになります。

喫煙

タバコに含まれるニコチンには、血圧を上げる作用があります。タバコは動脈硬化も進行させるので、狭心症や心筋梗塞のリスクも高まります。

食事療法のポイント

1 食塩を減らしましょう

食塩制限

食塩のとりすぎは、血圧を上げる大きな要因です。献立・調理法・食品の選び方の工夫をし、減塩を心がけましょう。(加工食品に含まれる食塩も合わせて一日に6g未満としますが、個人差がありますので、どの程度に制限すればよいかは、必ず主治医に確認してください。)

  • 干物などの塩蔵品や漬物・佃煮など、食塩を多く含む加工食品は控えましょう。
  • 煮物や汁物などは、天然のだしをきかせましょう。
  • レモン・酢などの酸味やしいたけ・のりなどの風味がある食品を利用すると、うす味でもおいしく食べることができます。
  • めん類のつゆは、飲まないようにしましょう。
  • 食卓で使うしょうゆやソースなどの調味料は、使いすぎないようにしましょう。
  • 煮物などは、甘さをおさえると食塩も控えられます。
  • 加工食品や外食の栄養成分表示を確認しましょう。「ナトリウム」で示されている場合は、以下の計算方法で食塩量を算出することができます。 

ナトリウム(g) × 2.54 = 食塩量(g)
ナトリウムがミリグラム(mg)で記載されている場合は、グラム(g)に直すため1000で割ります。
(ナトリウム(mg) × 2.54) ÷ 1000 = 食塩量(g)

食品に含まれる食塩量(食品量は可食部です)
食品名 重量(めやす) 食塩量 食品名 重量(めやす) 食塩量
食パン 60g(6枚切り1枚) 0.8g たくあん漬 20g 0.9g
茹でうどん 220g(1玉) 0.7g 白菜キムチ 30g 0.7g
あじ干物 60g(中1枚) 1.0g 梅 干 6g(1個) 1.3g
すじこ・たらこ 10g(小さじ2杯) 0.5g のり佃煮 10g(小さじ2) 0.6g
はんぺん 60g(1枚) 0.9g ビーフカレー(レトルト) 210g(1袋) 2.8g
いか塩辛 20g(大さじ1杯) 1.4g 冷凍しゅうまい 17g(1個) 0.2g
ハム(ロース) 20g(1枚) 0.5g 即席ラーメン(調味料を含む) 100g(1袋) 6.4g

(出典:五訂増補日本食品標準成分表)

2 エネルギーをとりすぎないように

肥満は血圧の上昇に影響します。穀類・菓子及び嗜好飲料などの糖分や、揚げ物・調理油などの油脂のとりすぎによる、エネルギーの過剰摂取に注意しましょう。
また、早食いはエネルギーのとりすぎにつながります。よく噛んでゆっくり食べるよう心がけましょう。

3 栄養のバランスを考えて3食規則正しく食べましょう

毎食「主食・主菜・副菜」をそろえるよう心がけることで、栄養のバランスを保ちましょう。

  • 主食(炭水化物を多く含む食品)
    主食(ご飯、パン、めん類など)は、量を決めて毎食食べましょう。
  • 主菜(良質たんぱく質を多く含む食品)
    たんぱく質は血管を丈夫にします。
    魚・脂肪の少ない肉・卵・豆腐などの良質のたんぱく源を毎食一品以上食べましょう。
  • 副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む食品)
    新鮮な野菜・果物には、ビタミン・ミネラル・食物繊維がたくさん含まれています。中でもカリウムは、余分なナトリウムを尿中に排泄し、血圧を下げるのに効果があるので十分にとりましょう。食物繊維は便秘の予防にも効果があります。
    ただし、血糖値や中性脂肪値が高い場合には、果物は取りすぎないようにしましょう。 また、腎臓病等でカリウムを制限する必要がある方も注意が必要です。

4 動物性脂肪をひかえ、植物性脂肪を適量に

動物性脂肪(バター・肉の脂身など)は、血液中のコレステロールを増やし、植物性脂肪や魚油(イワシ、さんま)などには減らす働きがあります。脂質異常症を予防するために、油脂類のとり方にも注意をしましょう。

5 アルコール飲料は医師に相談を

ごはん軽く2分の1杯(約50グラム)とビール大びん3分の1本(約210ミリリットル)は、同じエネルギー量です。
(約50g)  (約210ml)

アルコールは血管を広げる働きがあり、飲酒直後には血圧を低下させますが、飲みすぎると逆に血圧を上昇させる働きがあります。また、エネルギーのとりすぎにもつながり、肥満を助長させることにもなります。飲酒については医師に相談しましょう。


6 外食を利用する場合は、食塩や栄養のバランスを考えて選びましょう。

一般的に外食は食塩が多くエネルギー量も高い反面、野菜が不足しがちなので、できれば控えたいところです。外食をするときは、食塩とエネルギーのとりすぎに気をつけることが重要です。

  • めん類のつゆや味噌汁、スープなどは、飲まないようにしましょう。
  • 味付けご飯(ピラフ、チャーハン、炊き込みご飯など)や、カレーライスは食塩の量が多いので控えましょう。
  • 漬物は残し、しょうゆやソースなどつけたりかけたりする調味料は控えましょう。

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日常生活の注意

  1. 規則正しい生活をしましょう
    休養と睡眠を十分にとりましょう。
  2. 適正な体重を維持しましょう
    標準体重に近づけるようにしましょう。
    標準体重の算出方法
    標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
    (例)身長160cmの人の場合  1.6(m)×1.6(m)×22=56.32(kg)
  3. 便秘にならないように気をつけましょう
    便秘に伴う排便時のいきみは、血圧を上昇させます。
  4. 禁煙しましょう
    喫煙は周囲の人にも悪影響を及ぼすので、禁煙しましょう。
  5. ストレスをなくすように心がけましょう
    ストレスを上手に解消しましょう。
  6. 適度な運動を毎日続けましょう
    適度な運動は心臓や肺の働きを向上させ、血液の循環を促進します。適度な運動を継続して行うことで、血圧だけでなく、肥満や脂質異常症、糖尿病など生活習慣病全般に対して良い影響があります。
    ただし、運動中、特に運動開始時には血圧が上がるので、普段の血圧の管理が悪い方や合併症のある方などは、運動が制限される場合もあります。運動療法を実施するときは、医師に相談しましょう。
  7. 急激な温度差に注意しましょう
    急激な温度変化は、血圧の上昇をもたらします。外出や入浴の際など、なるべく温度差をなくすよう心がけましょう。寒いと血管が収縮して血圧が上がるので、特に冬の血圧管理には注意が必要です。
  8. 定期的に血圧測定をしましょう
  9. 薬を医師に処方されている場合、勝手に中断することはやめましょう