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食事療法のすすめ方 肥満と判定されたときの食事

肥満とは

肥満とは、脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)が25以上のものをいいます。

肥満を解消する目的は、糖尿病や心血管疾患などいわゆる生活習慣病を予防することにあります。

肥満、特に「内臓脂肪型肥満」と「糖尿病(耐糖能異常)」や「脂質異常症」「高血圧」を合併した状態はメタボリックシンドローム(代謝異常症候群)といい、心血管疾患の高リスクとなります。メタボリックシンドロームの中心となる肥満を解消することは、生活習慣病の予防に直結します。

肥満を解消するということは、肥満に起因する複数の疾患を一挙に改善させることです。食事療法と運動療法等を組み合わせ、体脂肪を減少させていくことが重要です。

肥満と判定されたときは、BMIが25以上35未満の場合は現在の体重から3%以上、BMIが35以上の場合は5~10%減量することが目標です。

体脂肪1kgは約7,000kcalに相当しますから、一ヶ月に2kg減量するためには現状より約14,000kcalの摂取エネルギーを減らす必要があり、一日あたりでは約470kcalを減らすことになります。

肥満の判定と標準体重

肥満の判定基準は、身長・体重から算出されるBMI(体格指数:body mass index)が用いられます。

BMI=体重 (kg) ÷ 身長 (m)²

(例)身長160cm体重68kgの場合
   BMI=68÷(1.6×1.6)=26.6
   となり、下記の判定基準により肥満(1度)と判定されます。

また、男女ともBMIが22のときがもっとも疾病が少ないことから、世界的にこの値22を用いて標準体重が求められます。

標準体重 (kg) ÷ 身長 (m)²×22

(例)身長160cmの場合、
   標準体重は1.6×1.6×22=56.3kg となります。

肥満度分類
BMI(kg/m²) 判定 WHO基準
      <18.5 低体重 Underweight
 18.5≦~<25 普通体重 Normal range
 25≦   ~<30 肥満(1度) Pre-obese
 30≦   ~<35 肥満(2度) Obese-classⅠ
 35≦   ~<40 肥満(3度) Obese-classⅡ
 40≦ 肥満(4度) Obese-classⅢ

注1)ただし、肥満(BMI≧25)は、医学的に減量を要する状態とは限らない。
   なお、標準体重(理想体重)は、もっとも疾病の少ないBMI22を基準として
   標準体重 (kg) = 身長 (m)² × 22 で計算された値とする。
注2)BMI≧35を高度肥満と定義する。
                    (肥満症診療ガイドライン 2016 : 日本肥満学会)

肥満の種類

内臓脂肪蓄積が健康障害と関係することから、肥満の評価においては内臓脂肪蓄積の評価が重要です。内臓脂肪面積(VFA)≧100c㎡では、男女とも肥満関連健康障害である3危険因子(高血圧、脂質異常症、高血糖)の平均合併数は1つ以上です。ウエスト周囲長は内臓脂肪蓄積を推定する指標であり、VFA100c㎡に相当するウエスト周囲長は男性85cm、女性90cmです。内臓脂肪の蓄積を防ぐために、ウエスト周囲長は、男性85cm未満、女性90cm未満を目標にしましょう。

食事療法のポイント

肥満の解消は、食事療法が基本です。

1 体重を減少させるために、摂取エネルギー量を減らしましょう

自分の食生活を見直し、食事や間食の摂取量を減らす努力が必要です。

  • 肥満(25≦BMI<35)では、一日の摂取エネルギーの算定基準は、
    25kcal×標準体重(kg)以下です。
    3~6ケ月で、現在の体重から3%以上の体重減少を目指します。
  • 高度肥満(BMI≧35)では、一日の摂取エネルギーの算定基準は、
    20~25kcal×標準体重(kg)以下です。
    その他合併症等に応じて、現在の体重から5~10%の体重減少を目指します。

2 一日3食、規則正しく食べましょう

一日1回食や2回食にするなどのまとめ食いは、体重増加を招きます。食事は、一日3回規則正しく、できるだけ均等に食べましょう。また、間食は、控えましょう。

3 栄養のバランスが偏らないようにしましょう

毎食、「主食」・「主菜」・「副菜」をそろえて、栄養のバランスの良い食事をしましょう。

食品の選び方と調理のポイント

1 脂肪はエネルギーが高いので、注意しましょう

  • 脂肪の少ない食品を選びましょう。
  • 油の多い料理(揚げ物、中華料理など)は、食べる頻度や量に気を付けましょう。
  • テフロン加工のフライパンや、ノンオイルドレッシングなどを使用して、使う油の量を減らしましょう。

2 低エネルギー食品を、上手に使用しましょう

  • エネルギー量の低い野菜やこんにゃく、きのこ類、海そうなどを使いましょう。
  • 切り方や盛り付けで量を多く見せる工夫をしましょう。

3 栄養成分表示を活用しましょう 

  • 外食や市販食品は、エネルギー量を確認して使用しましょう。

お役立ちレシピ ~野菜でボリュームアップ~

日常生活の注意

生理的な空腹感よりもストレスや習慣といった外的な因子によって食べ物に手が出てしまうことも多くあります。自分の行動に問題がないか分析・認識し、行動を修正していくことが重要です。

1 ゆっくりよく噛んで食べましょう

2 間食は、できるだけ控えましょう

3 飲み物は、水やお茶などエネルギーがないものにしましょう

4 目につくところに食べ物を置かないようにしましょう

5 活動量を増やしましょう

食品のエネルギー量と消費に要する運動量
エネルギー量 100kcal 160kcal 250kcal
食品例 缶コーヒー (250ml) 1缶 大福もち(小) 1個 ●アイスクリーム
  コーンカップ
●ビール大瓶
 
1個
1本
運動
(60kg男性)
普通の歩行
ゆっくりした歩行
自転車
(楽に乗る8.9km/時)
水泳 (のんびり泳ぐ)
35分
45分
 
30分
20分
急ぎ歩き
自転車
(普通時 16km/時未満)
35分
 
40分
エアロビクス
ゆっくりしたジョギング
30分
40分

(参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)の実践・運用)

6 テレビを見ながらなどの「ながら食い」はやめましょう

7 食習慣に問題がないか、ときどき自分でチェックをしましょう